Por César Zuluaga, Profesional en Deporte de la Escuela Nacional del Deporte.
Asesor de Experiencia AFE GYM Sede Cristales
¿Qué son los estiramientos?
Son técnicas que nos permiten mejorar la flexibilidad, a través de la elongación muscular y facilita que los tendones y ligamentos de nuestras articulaciones tengan un mejor rango de movimiento.
¿Por qué son importantes los estiramientos?
Los estiramientos son fundamentales para potencializar la práctica deportiva y el bienestar físico. Aquí te presento algunas razones por las que deberías considerar incorporarlos en tu rutina diaria:
- Mejora el equilibrio muscular alrededor de una articulación: Un músculo acortado y tenso puede hacer que la articulación correspondiente se mueva incorrectamente. Los estiramientos ayudan a mantener un equilibrio adecuado alrededor de la articulación, mejorando así la postura del cuerpo.
- Reduce la probabilidad de sufrir lesiones al practicar un deporte o en actividades cotidianas: Los músculos acortados y tensos son más propensos a sufrir lesiones. Los estiramientos ayudan a mantener los músculos flexibles y reducen la probabilidad de sufrir lesiones.
- Aumenta el suministro de sangre y nutrientes a los músculos y los cartílagos: Cuando realizamos estiramientos, aumentamos el flujo sanguíneo a los músculos y los cartílagos, lo que también reduce el dolor muscular después del entrenamiento.
- Ayuda al aumento de la masa muscular, ya que prepara el músculo para los estímulos de carga
- Facilita el perfeccionamiento de la técnica en la ejecución de los ejercicios ya que con un mejor tono muscular y amplitud articular se evitarán errores de tipo técnico
Los estiramientos no solo son beneficiosos para nuestro cuerpo, sino también para nuestra mente. Al realizar estiramientos, podemos relajarnos y reducir el estrés y la tensión muscular acumulada durante el día. Así que no olvides en incluir en tu plan de entrenamiento el trabajo de flexibilidad y comienza a incorporar estiramientos en tu rutina diaria. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!
¿Cómo hacer estiramientos de forma segura?
Es importante recordar que los estiramientos deben hacerse de forma segura para evitar lesiones. Aquí te presento algunos consejos para hacer estiramientos de manera segura:
- Calienta antes de hacer estiramientos. Es importante que los músculos estén calientes antes de hacer estiramientos. Puedes hacer algunos ejercicios de calentamiento o caminar durante unos minutos antes de comenzar los estiramientos.
- No hagas estiramientos bruscos. Es importante hacer los estiramientos de forma gradual y sin forzar el músculo.
- Mantén la postura correcta. Es importante mantener una buena postura durante los estiramientos para evitar lesiones. Si sientes dolor, detente inmediatamente.
- Respira profundamente. Es importante respirar profundamente durante los estiramientos para relajar el cuerpo y evitar la tensión muscular.
- No hagas estiramientos en un músculo lesionado. Si tienes una lesión muscular, es importante esperar a que el músculo se recupere antes de hacer estiramientos.
- Pide la asesoría de los profesionales del área medico deportiva al momento de la ejecución y para la variabilidad de los ejercicios
Incorpora estiramientos en tu rutina diaria
Ahora que conoces los beneficios de los estiramientos y cómo hacerlos de forma segura, es el momento de incorporarlos en tu rutina diaria. Aquí te presento algunos consejos para hacerlo:
- Dedica unos minutos al día para hacer estiramientos. Puedes hacerlos por la mañana, antes de comenzar tu día, o por la noche, antes de dormir.
- Haz estiramientos durante el trabajo. Si trabajas en una oficina, es importante que hagas unos minutos de estiramientos cada cierto tiempo para evitar la tensión muscular.
- Haz estiramientos después del ejercicio. Después de hacer ejercicio es importante hacer estiramientos para relajar los músculos y evitar lesiones.
- Haz estiramientos en familia. Puedes hacer estiramientos en familia para pasar un rato agradable y mejorar la salud de todos.
Mi top de estiramientos
Aquí te presento los mejores estiramientos para mantener tus músculos en buen estado y evitar lesiones. Estos ejercicios pueden ser realizados en cualquier momento del día, pero es recomendable hacerlos antes de cualquier actividad física.
- Flexiones laterales de cuello: Este estiramiento es ideal para relajar la zona del cuello. Para realizarlo, mantén una postura erguida y lleva la cabeza hacia un hombro, alternando ambos lados y manteniéndolos a la misma altura sin encogerlos.
- Brazos juntos estirados hacia arriba: Este estiramiento es perfecto para estirar principalmente los tríceps y hombros.
- Split hacia los lados y al frente: Siéntate con las piernas separadas hacia los lados todo lo que puedas sin afectar la postura de tu espalda, esta debe estar recta sin esfuerzo. Coloca las manos en el suelo inclinándote y estirándote hacia adelante, luego vuelve a la posición central, lleva tu cuerpo hacia la punta de una de tus piernas, regresa a la posición central y repite el ejercicio con la otra pierna.
- De pie sin flexionar rodillas: Con las manos vamos a tocar la punta de los zapatos sin flexionar las rodillas, estiramos los músculos posteriores de la pierna, los isquiotibiales.
- De pie sujetamos la pierna haciendo una flexión de rodilla: Estiramos los cuádriceps, el músculo anterior del muslo.
- Estiramiento lumbar posición de cobra: Acostados boca abajo levantamos levemente el cuerpo sin despegar las piernas del suelo, estiramiento para la zona lumbar.
- Para espalda: Eleva el hombro hasta colocarlo a 90°, con la mano del otro brazo ejerce presión sobre el codo estirando y manteniendo la tensión.
- Para gastrocnemios o los gemelos: Apoyando la espalda en una pared, inclínate hacia adelante con una pierna flexionada hacia el frente y la otra estirada. Las plantas de tus pies deben estar apoyadas en el suelo y en línea hacia adelante. Con este ejercicio de estiramiento haces que los músculos de tus pantorrillas no se encuentren tan rígidos y evitas un calambre durante tu rutina diaria.
Los estiramientos son fundamentales para mantener nuestro cuerpo en buen estado y evitar lesiones. Incorporarlos en nuestra rutina diaria es una forma de cuidar nuestra salud y bienestar. Recuerda hacer los estiramientos de forma segura y gradual para evitar lesiones.
¡Comienza hoy mismo a hacer estiramientos y siente la diferencia en tu cuerpo! En AFE Gym estamos listos para acompañarte en el proceso del logro de tus resultados.