En AFE GYM hablamos claro: tu core es el centro de mando de tu cuerpo. No son solo “abdominales”; también incluye músculos que sostienen la espalda baja, la pelvis y la cadera. Cuando el core trabaja bien, te mueves mejor, te cansas menos y proteges la zona lumbar.
En la práctica diaria, vemos que muchas personas llegan pensando que el abdomen se resuelve con unos cuantos ejercicios abdominales y planchas. Luego descubren que el core es más amplio y que entrenarlo bien se siente diferente: activa, estabiliza y exige concentración. No es raro que empezar resulte incómodo; por eso priorizamos progresiones y técnica antes que repeticiones.
Idea clave: entrenar core no es “quemar” el abdomen; es aprender a estabilizar el tronco para moverte mejor en tus ejercicios, en el trabajo y en el deporte.
Beneficios probados del core para tu día a día (y el deporte)
- Postura que se siente ligera: el tronco sostiene, no se colapsa.
- Fuerza con sentido: las sentadillas, empujes y jalones mejoran porque el centro transmite la fuerza sin “fugas”.
- Menos molestias: al estabilizar, suele bajar la tensión en la zona lumbar y el cuello.
- Equilibrio y coordinación: movimientos más estables, giros y cambios de dirección más seguros.
- Eficiencia diaria: cargar bolsas, trabajar de pie, bailar o pedalear se vuelve menos demandante.
En 4–6 semanas, entrenando 2–3 veces por semana, la mayoría de personas reporta más control del cuerpo y mejores sensaciones en su rutina.
¿Con qué frecuencia entrenar el core?
Lo que normalmente recomendamos es que los principiantes entrenen esta zona dos veces por semana con sesiones que duren entre los 10 y 15 minutos.
Ahora, las personas con nivel intermedio pueden hacerlo tres veces por semana, con sesiones de mayor duración de 15–20 minutos.
Procura dejar de 24 a 48 horas entre sesiones del centro del cuerpo. La regularidad pesa más que la intensidad.
“Bracing”: el secreto sencillo que cambia todo
El bracing es como “abrochar un cinturón invisible alrededor de tu cintura”.
Así se hace, paso a paso:- Exhala suave como si empañaras un espejo.
- Sin encoger el pecho, tensa la faja abdominal en 360° (ombligo, costados y espalda baja), a un 30–40% de fuerza: firme, no rígido.
- Toma aire por la nariz manteniendo esa tensión suave.
Mantén costillas “encima” de la pelvis (no arquees la espalda, evita “sacar barriga”).
Ese ajuste hace tus movimientos más estables y seguros, y protege tu zona lumbar. Si algo duele de forma aguda, paras y nos avisas.Progresiones de 10 a 20 minutos
Bloque inicial (10–12 minutos, 2× por semana)
Estructura base:
- 3 ejercicios sencillos, 3 rondas.
- Trabajo por tiempo.
Descanso 30–40 s entre ejercicios; 60 s entre rondas.
Ejemplo de una sesión (≈11 min):
- Acostado boca arriba, rodillas dobladas, mueves una pierna despacio alejándola y trayéndola, mientras mantienes el vientre firme (bracing). 30 segundos. Cambia de pierna 30 segundos.
- En cuatro apoyos (manos y rodillas), estira una mano al frente sin que la espalda se arquee. Cambia de mano. 30 + 30 segundos.
- Acostado boca arriba, empujas los talones y levantas cadera hasta formar una línea hombros-cadera-rodillas, haces una pausa de 2 segundos arriba y bajas controlado. 40 segundos.
Descansa 60 s y repite otras 2 rondas.
Señal de calidad: si sientes que la zona lumbar “se hunde” o el cuello se tensa, reduce el rango y vuelve a concentrarte en el bracing.
Objetivo semanal: mantener la misma forma y sumar 5 segundos a cada ejercicio por semana o 1–2 repeticiones si trabajas por repeticiones.
Bloque intermedio (15–18 minutos, 3× por semana)
Estructura base:
- 4 ejercicios, 3 rondas.
- Mezcla de sostener posiciones y movimientos controlados.
Ejemplo de una sesión (≈16–18 min):
- Apoyado en antebrazos y puntas (la clásica “tabla o plancha”), cuerpo largo, glúteos firmes, barriga activa: 20–30 s.
- De lado, antebrazo y pies, cuerpo en línea; si cuesta, apoya rodillas: 20–25 s por lado.
- Acostado boca arriba, brazos al cielo, bajas una pierna lenta sin perder el “cinturón” del bracing. 6–8 repeticiones por lado a ritmo controlado.
- De pie, pies firmes, empujas una banda elástica al frente y resistes que el cuerpo gire (si no hay banda, abrazas un cojín y lo sostienes al frente con tensión). 20–25 s por lado.
- Descansa y repite 3 rondas.
¿Y los implementos? (fitball, bandas, TRX, kettlebell)
Existen variaciones con mancuernas, discos, fitball (pelota grande), bandas elásticas, TRX y kettlebell que hacen el trabajo más desafiante (por ejemplo, resistir que el cuerpo se arquee o se gire). Nuestros entrenadores te las podrán explicar durante tu sesión y las adaptan a tu nivel. Primero domina el bracing y las progresiones sin equipo; luego sumamos herramientas.
Evaluación rápida y segura (para saber dónde estás)
- Tabla frontal: sostener 20–30 s con cadera alineada y respiración tranquila.
- Tabla de lado: 15–20 s por lado sin dejar caer la cadera.
- Respiración + bracing: exhalar, “abrochar” el cinturón invisible y seguir respirando sin rigidez.
Si hay dolor punzante, detente. Estamos para cuidarte.
¿Te aburre entrenar tu Core sol@?
En AFE GYM ofrecemos clases de Core Training / Abdomen en todas nuestras sedes (consulta nuestros horarios de clases grupales aquí) e incorporamos ejercicios para esta zona en tu plan de entrenamiento. Recuerda que iniciamos con una evaluación para definir tu programa de entrenamiento y mensualmente validamos tu evolución y ajustamos progresiones. Nuestro objetivo: que entrenes con confianza, sin dolor y con resultados visibles en tu estilo de vida.
Asi que ya tienes claro que entrenar el core no es “sufrir el abdomen”; es educar al cuerpo para moverse con seguridad y eficiencia. Con 10–20 minutos, 2–3 veces por semana, más el bracing bien hecho, tu postura, tu rendimiento y tu día a día van a sentirse diferentes.
En AFE GYM te guiamos paso a paso, te esperamos.